რატომ ვიმატებთ წონას?

“One of the most destructive things, on a micro-level, is sitting paralyzed by too many options and not knowing what to do.” – SM

ალბათ ერთხელ მაინც გიკითხავთ ვინმესთვის: “როგორ დავიკლო წონაში?” საინტერესოა, რომ როდესაც ამ კითხვას ვსვამთ, იმაზე არასდროს ვფიქრობთ, თუ როგორ ვიმატებთ წონას. არადა თუ წონის მატების პრინციპებს არ გავიაზრებთ, დაკლებას ვერ მოვახერხებთ.

როგორ ვიმატებთ წონას?

მოკლე პასუხი მათთვის ვისაც კითხვა ეზარება: თეთრი ნახშირწყლებით.

შედარებით ცნობისმოყვარეებმა კი განაგრძეთ კითხვა.

საკვები შედგება სამი ძირითადი მაკრო-მკვებავისგან: ცილები, ცხიმები და ნახშირწყლები.

ჩვენ ტრადიციულად მიჩვეულები ვართ 80/20 კვების პრინციპს, სადაც დღის განმავლობაში მიღებული კალორიების 80% ნახშირწყლებზე მოდის ხოლო 20% ცხიმებზე და ცილებზე. სინამდვილეში კი, თუ წონის დაკლება (ან უბრალოდ გამოჯანმრთელება) გვინდა, პირიქით უნდა ვიქცეოდეთ – კალორიების 20%-ს ნახშირწყლებისგან ვიღებდეთ, ხოლო 80%-ს – ცხიმებისა და ცილებისგან.

რატომ? იმიტომ რომ, ნახშირწყლებს ორგანიზმი ძალიან სწრაფად და ადვილად გადაამუშავებს. როდესაც ისინი კუჭში ხვდება, უსწრაფესად გადაიქცევა შაქრად (გლუკოზად) და ნაწლავების საშუალებით სისხლში გადადის.

სისხლში შაქრის მაღალი შემცველობა არც ისე სახარბიელოა. თუმცა ადამიანის ორგანიზმს გააჩნია ავტომატური დამცავი მექანიზმი შაქრის დონის რეგულირებისთვის. როგორც კი ორგანიზმი შაქრის სასურველზე მეტ დოზას შენიშნავს, იწყებს სპეციალური ჰორმონის – ინსულინის გამომუშავებას.

ინსულინი პასუხისმგებლობას იღებს სისხლში არსებული გლუკოზის ცხიმის უჯრედებად ან გლოკოგენად გარდაქმნაზე.

მარტივი ენით რომ ვთქვათ, სისხლში აღმოჩენილი ზედმეტი გლუკოზა იწვევს ზედმეტი ინსულინის გამომუშავებას და შემდეგ ცხიმის უჯრედების შექმნას. ამ პროცესს ანაბოლიზმი ეწოდება.

ამის საპირისპიროდ, თუკი სისხლში სასურველზე ნაკლები ინსულინია, მაშინ ორგანიზმი იწყებს ცხიმის უჯრედების დაშლას და გამოთავისუფლებული ენერგიის საწვავად გამოყენებას. ამ პროცესს კატაბოლიზმი ეწოდება.

კატაბოლიზმისა და ანაბოლიზმის ერთობლიობას ჩვენ მეტაბოლიზმის, ანუ ნივთიერებათა ცვლის სახელით ვიცნობთ.

მაშასადამე:

  • ბევრი შაქარი სისხლში = ბევრი ინსულინი = ანაბოლიზმი = ცხიმის უჯრედების ზრდა = წონაში მატება

  • ცოტა შაქარი სისხლში = ცოტა ინსულინი = კატაბოლიზმი = ცხიმის უჯრედების შემცირება = წონაში კლება

საგულისხმოა, რომ ნახშირწყლები იყოფიან ორ ჯგუფად: კარგი და ცუდი ნახშირწყლები. მათ შორის განსხვავება უჯრედისის შემცველობაშია.

რჩევა: შეგიძლიათ, მათ გასარჩევად 3/20-ის წესი გამოიყენოთ.

კარგ ნახშირწყლებში უჯრედისის შემცველობა 3/20-ზე მეტია (ყოველ 20 გრამ ნახშირწყალზე, მინიმუმ 3 გრამი უჯრედისი მოდის). ხოლო ცუდ ნახშირწყლებში – ნაკლები.

რომელი საკვები პროდუქტები კლასიფიცირდება “კარგ” და “ცუდ” ნახშირწყლებად?

“კარგი” ნახშირწყლებია:

  • ფოთლოვანი, მწვანე და ფერადი ბოსტნეული (ძირითადად იზრდებიან მიწის ზემოთ)
  • ხილი
  • ავოკადო
  • კაკალი, თხილი
  • თესლეული

“ცუდი” ნახშირწყლები:

  • ცომეული, ტკბილეული
  • მარცვლეული, ბურღულეული
  • სახამებლის შემცველი ბოსტნეული, როგორიცაა კარტოფილი, ხახვი, ჭარხალი, თალგამი და სხვა ბოლქვოვანი მცენარეები (ძირითადად იზრდებიან მიწის ქვეშ)

გახსოვდეთ:

როგორც კი “ცუდი” ნახშირწყლების დიდი რაოდენობა ორგანიზმში ხვდება, მაშინვე იმატებს სისხლში ინსულინის რაოდენობა და თუკი სხეული ვერ ასწრებს მიღებული ენერგიის დახარჯვას, ინსულინი იწყებს შაქრის მოლეკულების ცხიმის მოლეკულებად გარდაქმნას.

შემდეგ პოსტში უჯრედისის შესახებ დავწერ. მანამდე კი დაიწყეთ თქვენს რაციონზე დაკვირვება: რისგან შედგება ის?

Photo credit: Ali Inay

4 Comments

  1. ყავას და ჩაის შაქრის გარეშე ვსვამ დიდი ხანია, თუმცა ბოლო პერიოდი ვცდილობ ყავას რაც შეიძლება იშვიათად გავეკარო, მიუხედავად დიდი ცდუნებისა, მეგობრებთან, უნივერსიტეტში, სახლში, ქუჩაში და ა.შ :) პეჩენია და ფუნთუშებსაც ჩირით და სხვა შედარებით ჯანსაღი ტკბილეულით ვანაცვლებ. ერთადერთი “პრობლემა” რაც მიჩნდება ხოლმე არის სასმელთან დაკავშირებით. გაზიან სასმელებს საერთოდ არ ვსვამ, წვენებიც იმდენად ხელოვნურად ტკბილია და უგემური, უკვე აღარ მომწონს, სახლში ჩემით გაკეთებას ვერ ვასწრებ. ერთადერთი მრჩება ხოლმე წყალი, რომელიც ისე ძალიან არ მიკამყოფილებს წყურვილის გრძნობას და ალოეს წვენი, რომელიც საკმაოდ გემრიელია და მგონი სხვა სასმელებსაც სჯობს. ჯერჯერობით სხვა ალტერნატივა ვერ ვნახე, სხვაგან მინახავს antioxidant-ები იყიდება ხოლმე ქოქოსის, მანგო და სხვა ხილის, შაქარსაც არ შეიცავს და ძალიან გემრიელია, მაგრამ ჩვენთან ვერსაც ვიპოვე სამწუხაროდ :(

    1. ძალიან ყოჩაღი ხარ <3
      დიდი ხანია გაზიან სასმელებს მეც შევეშვი. წყლის გასახალისებლად შეგიძლია ცოტა ლიმონი ჩაწურო ხოლმე. ;)

  2. საბოლოო ჯამში ხომ მაინც კალორიების ხარჯვა/მიღებაზე დადის?
    დღის განმავლობაში თუ მიღებული კალორიების ენერგია მეტია დახარჯულზე, იმატებ წონაში. თუ კი უფრო მეტ ხარჯავ, ვიდრე ითვისებ – იკლებ წონაში.

    1. კი, თუ გაამარტივებ, მაქამდე დავა, მაგრამ აუცილებელია იცოდე ნივთიერებათა ცვლის მექანიკა. შეიძლება დღის განმავლობაში მიიღო იმაზე ნაკლები კალორია, ვიდრე დახარჯე, მაგრამ ეს მოხდეს ერთ ჭამაზე და მაგალითად ერთბაშად ბევრი ტკბილეულის ხარჯზე. რაც სისხლში შაქრის დონეს სწრაფად ააგდებს მაღლა და მაინც ცხიმებში გადავა ეგ ცოტა კალორიები. ამიტომ ინსულინის დონის კონტროლია საჭირო, თორემ მხოლოდ კალორიებით ვერ გააკონტროლებ მეტაბოლიზმს.

Leave a Reply